7 تمارين سريعة لتخفيف آلام الرقبة والظهر بسبب العمل المكتبي

آلام الرقبة والظهر من الشكاوى الشائعة لدى كثيرين وخاصة من يقضون ساعات طويلة جالسين على المكتب. لا شك أن الأوضاع الخاطئة للجسم والجلوس لفترات طويلة تسبب إجهاد العضلات والمفاصل، مما يسبب انزعاجًا للأشخاص ويؤثر على إنتاجيتهم وجودة حياتهم. ولحسن الحظ فإن تصحيح أوضاع الجلوس وأداء بعض التمارين اليومية البسيطة يمكن أن يخفف من هذا الألم ويساهم في الوقاية من الإصابة. وهذا ما نقدمه لكم في هذا المقال.

1. تمرين إمالة الرقبة

اجلس بظهر مستقيم مع إرخاء الكتفين. أدر رأسك ببطء نحو الكتف الأيمن حتى تشعر بتمدد لطيف في الجانب الأيسر من الرقبة. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر. يساعد هذا التمرين في تخفيف التوتر من عضلات الرقبة المشدودة.

2. تمرين لف الكتفين

أثناء جلوسك، ارفع كتفيك باتجاه أذنيك، ثم أدرهما إلى الخلف وللأسفل بحركة دائرية. كرر التمرين 10 مرات. القيام بلف الكتفين يحسّن الدورة الدموية ويخفّف التيبس الناتج عن الجلوس في وضع واحد لفترة طويلة.

3. تمرين العمود الفقري أثناء الجلوس

اجلس وأقدامك مسطحة على الأرض. ضع يدك اليمنى على ظهر الكرسي ويدك اليسرى على ركبتك اليمنى. حوّل جذعك برفق نحو اليمين، وانظر خلف كتفك. اثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. هذا التمرين المكتبي يعزز مرونة العمود الفقري ويخفف الشعور بالضغط في أسفل الظهر.

4. إطالة عضلة الصدر

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ثم اشبك أصابعك خلف ظهرك وحاول مد ذراعيك للأعلى مع شد لوحي الكتف معًا. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، مع التركيز على الشعور بتمدد الصدر، ثم استرح وكرر التمرين هذه الإطالة تعمل بشكل معاكس لتعديل آثار الانحناء الأمامي أثناء الجلوس الذي يقوم به العديد من العاملين بوظائف مكتبية، ويخفّف آلام أعلى الظهر.

5. الإطالة بوضعية القطة والبقرة (أثناء الجلوس)

اجلس بشكل مستقيم مع وضع اليدين على الركبتين. قوِّس ظهرك وارفع نظرك للأعلى (وضع البقرة)، ثمّ اثني عمودك الفقريّ وادّخل ذقنك (وضع القطّة). كرّر 8 التمرين مرات. هذه الإطالة تزيد من مرونة العمود الفقري وتخلصك من الشعور بالتيبس.

6. تمرين إطالة العضلة الرباعية

قف واتخذ خطوة إلى الخلف بالقدم اليمنى، واثني ركبتك اليسرى مع إبقاء ساقك اليمنى ممدودة خلفك. ادفع الوركين للأمام برفق. اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم غيّر الجوانب. إطالة العضلة الرباعية تساهم في تخفيف ألم أسفل الظهر، لذا تعتبر من التمارين الضرورية.

7. وضعية الجلوس الصحيحة

اضبط كرسيك بحيث تستقر قدماك بشكل مسطح على الأرض وركبتاك بزاوية 90 درجة. حافظ على ظهرك مستقيماً مع دعم أسفل العمود الفقري. ضع شاشة جهازك بمستوى العين حتى تتجنّب إجهاد الرقبة. الوضعية الجيده تقلل من مخاطر ألم الرقبة المزمن وآلام الظهر.